FEMINIA-Makanan mengandung karbohidrat mungkin dihindari sebagian orang. Namun bukan berarti Anda harus menghindari konsumsi karbohidrat selamanya, termasuk roti.
Roti bisa jadi sajian praktis untuk sarapan dan 'pengganjal' perut. Hanya dengan beberapa bahan tambahan, roti sandwich bisa jadi makanan yang lebih sehat.
Makan dua lapis roti dengan mayones, diberi tambahan keju, selada, dan daging ham, rasanya menyehatkan. Biasanya susu atau kopi jadi pendamping sandwich di meja makan.
Selain isian roti di atas, ada beberapa bahan tambahan lain yang bisa digunakan dalam sandwich Anda agar lebih bernutrisi. Berikut tips membuat roti sandwich Anda jadi lebih sehat.
1. Memilih roti
Ada banyak jenis roti yang bisa Anda temukan di supermarket. Beberapa di antaranya bisa mengandung zat tidak sehat, ada juga yang sangat menyehatkan.
Nutrisionis Rachael Hartley menyarankan menggunakan roti gandum yang mengandung serat lebih banyak dari roti tawar. Selain roti gandum, roti sourdough juga bisa menjadi pilihan karena lebih menyehatkan.
Sourdough terbuat dari adonan yang difermentasi secara alami sehingga tidak menggunakan ragi yang biasa digunakan dalam roti. Seperti dilansir Healthline, waktu fermentasi yang panjang akan memecah kandungan pati sehingga indeks glikemiknya lebih rendah.
Selain itu, kandungan asam fitatnya rendah, sehingga lebih banyak mineral baik untuk tubuh yang terkandung dalam roti sourdough.
2. Pilih tortilla
Ketimbang roti tawar, Anda bisa memilih tortilla untuk membungkus sandwich Anda.
Pendiri Culina Health, Vanessa Rissetto mengatakan bungkus roti dengan tortilla adalah salah satu cara menghemat kalori dalam makanan. Selain itu, roti tortilla juga mengandung serat yang lebih tinggi ketimbang roti tawar.
"Roti tortilla adalah cara yang baik untuk menghemat kalori dan mengandung serat tambahan yang baik untuk kesehatan," katanya, dilansir Insider.
3. Hindari daging olahan
Daging sapi olahan yang tersedia di supermarket mungkin jadi pilihan isian sandwich. Anda juga tidak perlu membutuhkan waktu lama untuk membuatnya. Cukup panggang sebentar kemudian selipkan di roti Anda.
Namun daging olahan sebaiknya dihindari agar sandwich Anda jadi lebih sehat. Daging olahan biasanya sudah mengalami proses panjang dan tak jarang mengandung pengawet makanan.
Sebaiknya Anda mengolah sendiri isian daging pada roti isi Anda. Mulai dengan memasak daging ayam sendiri, Anda bisa merebusnya kemudian disuwir dan sisipkan pada roti Anda.
4. Tambah dengan sayuran
Hartley mengatakan, untuk membuat sandwich sehat, Anda bisa menambahkan sayuran dalam isian roti. Biasanya orang menggunakan bayam, paprika merah, timun, atau tomat.
"Menambah sayuran dalam sandwich adalah cara termudah untuk meningkatkan nutrisi pada sarapan Anda," tuturnya.
5. Memilih olesan yang tepat
Selain mayones dan saus tomat, Anda bisa memilih olesan yang lebih menyehatkan seperti alpukat tumbuk, atau saus hummus khas Timur Tengah. Hummus dibuat dengan menggunakan kacang arab yang sudah dihaluskan, kemudian dicampur minyak zaitun, perasan jeruk nipis, garam dan bawang putih.
6. Pilih yang rendah lemak
Jika tujuan Anda untuk menurunkan berat badan, pilih hanya satu bahan 'berlemak' untuk sandwich Anda.
Risetto mengatakan, banyak orang memilih keju dan alpukat serta olesan mayones dalam roti mereka. Sebenarnya paduan bahan ini juga ideal untuk sajian sandwich sehat, namun jika tujuannya untuk menurunkan berat badan, maka sebaiknya pikirkan kembali.
Mayones, keju, dan alpukat adalah bahan isian yang mengandung lemak. Anda bisa memilih hanya salah satu isian, atau memadukannya dengan isian lain yang rendah lemak.
"Seperti jika Anda menyukai mayo, maka gunakan keju rendah lemak, jika memilih alpukat, malah pilih keju dan mustard yang rendah lemak," tuturnya.
7. Menggunakan minyak zaitun
Minyak zaitun bisa disebut senjata rahasia untuk sajian sandwich lezat dan sehat.
Olive oil kaya akan antioksidan, vitamin E, dan mengandung lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung. Anda bisa mencoba mengoleskan minyak zaitun alih-alih mayones, atau menggunakannya sebagai pengganti mentega untuk roti panggang Anda.(mr/cnn)
