FEMINIA-Tubuh lemas, ditambah rasa kantuk yang kerap datang membuat sebagian orang malas olahraga saat puasa di bulan Ramadan. Padahal, momen puasa seharusnya tak jadi alasan untuk malas berolahraga.
Puasa atau tidak puasa, olahraga tetap penting untuk kesehatan. Olahraga teratur membangun daya tahan tubuh yang kuat.
Olahraga di bulan Ramadan juga sebenarnya tak jauh berbeda dengan olahraga di hari biasa. Namun, ada beberapa tips agar olahraga di bulan Ramadan tetap nyaman tanpa mengganggu ibadah puasa.
1. Hidrasi cukup saat sahur
Asupan air yang cukup saat santap sahur akan mencegah risiko dehidrasi selama puasa. Personal trainer, Sunny Salique, mengatakan bahwa hidrasi adalah faktor yang sangat penting, apalagi saat Anda merencanakan olahraga.
"Saya biasanya minum empat gelas besar air sebelum matahari terbit, untuk memastikan saya terhidrasi seharian," ujar Salique, mengutip dari The Independent.
2. Asupan protein
Para ahli gizi kerap menyerukan pemenuhan kebutuhan nutrisi selama puasa. Asupan nutrisi yang tepat bakal membuat Anda tetap bertenaga, termasuk salah satunya untuk berolahraga, meski berpuasa.
Anar Allidina, ahli gizi yang berbasis di Ontario, Kanada, menyarankan untuk mengonsumsi smoothie jika Anda tak banyak memiliki waktu untuk menyiapkan menu sahur.
Dia merekomendasikan smoothie dengan buah-buahan, sayuran, biji chia, dan selai kacang. "Protein adalah kunci. Itu yang akan membuat Anda kenyang," kata Allidina mengutip dari Global News.
3. Sebelum matahari tenggelam
Kapan waktu terbaik untuk berolahraga? Anda bisa menentukan waktu olahraga terbaik antara sebelum berbuka atau setelah berbuka.
Namun, Allidina berkata, waktu terbaik untuk olahraga adalah tepat sebelum berbuka atau jelang matahari terbenam.
"Anda bisa sedikit mendorong diri untuk olahraga, sementara tahu kalau sebentar lagi akan berbuka," imbuhnya.
Namun olahraga setelah berbuka juga tidak masalah karena Anda sudah memiliki asupan energi. Dia menyarankan untuk memberikan jeda setidaknya satu jam setelah berbuka puasa sebelum mulai olahraga.
4. Coba latihan kekuatan
Olahraga intensitas tinggi seperti HIIT tentu akan sulit dilakukan saat puasa. Sebaiknya geser ke jenis olahraga yang tidak terlalu intens, replikasi yang lebih sedikit, dan lebih banyak waktu istirahat.
Souad Gharib, pemilik layanan personal trainer untuk perempuan Female Trainer, memilih untuk olahraga lebih ringan selama Ramadan dan melakukan latihan kekuatan.
"Itu kemudian saya lanjutkan dengan latihan kaki, tubuh bagian atas dan split. Saya tidak olahraga untuk banyak berkeringat dan kehausan," ujarnya.
5. Berikan waktu untuk memulihkan tubuh
Rutinitas olahraga memerlukan waktu untuk pemulihan atau istirahat. Namun, Anda bakal susah memenuhi kebutuhan istirahat kalau tidur terlalu larut dan bangun awal untuk ibadah.
Gharib berkata, Anda bisa mengupayakan waktu istirahat setelah salat subuh.
"Tidur sebentar itu perlu untuk pemulihan tubuh. Saya biasanya tidur lagi setelah salat subuh di jam 5 pagi dan tidur sebentar, lalu olahraga di jam 9 pagi," ujarnya.
Sedangkan Salique memilih menyempatkan tidur di jam 5 sore dan bangun saat waktunya berbuka.
6. Minimal 10 menit
Anda disarankan untuk berolahraga setidaknya 150 menit dalam seminggu. Namun, jika belum bisa mencapai akumulasi waktu ini, cukup aktivitas fisik selama 10 menit per hari pun sudah baik untuk permulaan.
Nazia Khatun, body transformation coach, mengatakan bahwa Anda bisa melakukan peregangan, yoga, jalan kaki, atau gerakan apa pun yang bisa dilakukan.
"Ini akan membantu meningkatkan kesejahteraan mental, karena duduk saja seharian atau tiduran bisa membuat Anda lebih lemas dan lelah," katanya.
7. Imbangi dengan asupan yang sehat
Ramadan bukan waktu yang tepat buat diet. Khatun menyarankan untuk tetap memberikan tubuh asupan yang pas agar tubuh tetap berenergi selama puasa.
Anda dipersilakan untuk mengonsumsi makanan yang kurang sehat, seperti minuman dan makanan olahan-berpemanis. Namun, konsumsi makanan jenis tersebut dengan porsi terkontrol bisa dilakukan sesekali semisal saat akhir pekan.(mr/cn)
